Maria Helene - Personlig træner

Gratis Træningsprogram

Guiden til de rigtige

træningsprogrammer indenfor fitness

Gratis træningsprogram

Velkommen til mine træningsprogrammer, hvor vi dykker ned i en verden af fitness træningsprogrammer.


Uanset om du er nybegynder eller erfaren i fitnessverdenen, er det vigtigt at forstå de grundlæggende træningsfysiologiske principper og retningslinjer for at maksimere dine resultater og minimere risikoen for skader.


Lad mig guide dig gennem nogle af disse fundamentale koncepter, så du kan træffe informerede beslutninger omkring dit træningsprogram.

Effektivt træningsprogram

Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at ethvert effektivt træningsprogram bør være baseret på solid videnskab og beviste metoder.


Der findes en række træningsfysiologiske grundprincipper, som danner grundlaget for enhver vellykket træning.


Disse omfatter principper som progression, overload, variation, specificitet og restitution.

Læs videre om progression, overload,

variation, specificitet og restitution

Gratis træningsprogram

Progression

handler om gradvist at øge intensiteten, varigheden eller hyppigheden af din træning over tid for at opnå konstante forbedringer i styrke, udholdenhed og kondition.


Overload-princippet

indebærer at udsætte dine muskler og krop for en grad af stress, der er tilstrækkelig til at udløse tilpasninger og forbedringer.


Variation

er nøglen til at forhindre stagnation og undgå ensformighed i din træning ved at indarbejde forskellige øvelser, træningsformer og træningsmetoder.


Specificitet

betyder at designe dit træningsprogram, så det matcher de specifikke mål, du ønsker at opnå, og de aktiviteter, du ønsker at blive bedre til.


Restitution

Endelig er restitution afgørende for at give kroppen tid til at komme sig og genopbygge sig selv mellem træningspas, hvilket er afgørende for at undgå overtræning og skader.

Gratis træningsprogrammer

Find dit foretrukne herunder

Styrketræningsprogram, vægttabsprogram og meget mere

Vidste du at...

Online coaching ikke bare en trend, det er en effektiv måde at nå dine fitnessmål på, uanset hvor du er i verden!


Book et forløb inkl. træningsprogram

IKKE BARE ET COACH FORLØB


Når du investerer i et online træningsforløb hos mig, får du ikke bare et program

- du får mig som din personlige fitness coach.

Du får adgang til min personlighed, min ekspertise og min dedikation til at

hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

Inspirere, motivere og 


Mit træningsforløb er mere end bare øvelser og rutiner.

Det er en rejse, hvor jeg er med dig hvert skridt på vejen.

Jeg er her for at inspirere, motivere og udfordre dig til at nå nye højder af fysisk og mental styrke.

Støtte og tilpasing


Som din coach er jeg ikke kun fokuseret på resultaterne, men også på din trivsel og velvære.

Jeg er her for at lytte, støtte og tilpasse træningen efter dine individuelle behov og mål.

Investerer i dig selv


Når du investerer i mig som din fitness coach, investerer du i en personlig forbindelse.

Jeg er her for at dele min passion for træning og hjælpe dig med at opdage den samme glæde og styrke indeni dig selv.

Støtte og motivation hele vejen

ONLINE COACHING


Din vej til succes

01.

Styrketræningsprogram for øget styrke og muskler

Dag 1: Overkrop

  1. Bænkpres: 4 sæt x 8-10 gentagelser
  2. Seated rows 4 sæt x8-10 gentagelser
  3. Skulderpres: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  4. Rows med håndvægte: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  5. Tricepsdips: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  6. Bicep curls: 3 sæt x 10-12 gentagelser


Dag 2: Underkrop

  1. Squats: 4 sæt x 8-10 gentagelser
  2. Deadlifts: 4 sæt x 8-10 gentagelser
  3. Lunges: 3 sæt x 10-12 gentagelser pr. ben
  4. Leg curls: 3 sæt x 10-12 gentagelser

Dag 3: Hviledag eller Let Konditionstræning


Dag 4: Overkrop

  1. Pull-ups (eller Lat pulldowns): 4 sæt x 8-10 gentagelser
  2. Incline brystpres press: 4 sæt x 8-10 gentagelser
  3. Bench rows: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  4. Triceps extensions: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  5. Hammer curls: 3 sæt x 10-12 gentagelser


Dag 5: Underkrop

  1. Leg press: 4 sæt x 8-10 gentagelser
  2. Hipthruster: 4 sæt x 8-10 gentagelser
  3. Bulgarian split squats: 3 sæt x 10-12 gentagelser pr. ben

Dag 6 og 7: Hviledage eller Let Konditionstræning


Dette træningsprogram er designet til at arbejde alle de store muskelgrupper og giver tilstrækkelig tid til restitution mellem træningsdage. Husk at øge vægten gradvist og udfordre dig selv, men vær også opmærksom på din krops signaler og undgå overtræning.

02.

Træningsprogram for muskelfylde og bodybuilding

Dag 1: Bryst og Triceps


  1. Bænkpres: 4 sæt x 8-10 gentagelser
  2. Skrå bænkpres med håndvægte: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  3. Flies (kabel eller håndvægte): 3 sæt x 10-12 gentagelser
  4. Dips: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  5. Triceps pushdowns: 3 sæt x 10-12 gentagelser


Dag 2: Ryg og Biceps

  1. Chin-ups (eller Lat pulldowns): 4 sæt x 8-10 gentagelser
  2. Rows (håndvægte eller stang): 3 sæt x 10-12 gentagelser
  3. Hammer curls: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  4. Biceps curl (stang eller håndvægte): 3 sæt x 10-12 gentagelser

Dag 3: Hviledag eller Let Konditionstræning


Dag 4: Skuldre og Traps

  1. Militærpres: 4 sæt x 8-10 gentagelser
  2. Sideskuldre løft: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  3. Face pulls: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  4. Shoulder shrugs: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  5. Upright rows: 3 sæt x 10-12 gentagelser


Dag 5: Ben

  1. Squats: 4 sæt x 8-10 gentagelser
  2. Lunges: 3 sæt x 10-12 gentagelser pr. ben
  3. Leg extensions: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  4. Leg curls: 3 sæt x 10-12 gentagelser
  5. Calf raises: 4 sæt x 12-15 gentagelser

Dag 6 og 7: Hviledage eller Let Konditionstræning


Dette træningsprogram fokuserer på at opbygge muskelmasse og definition i alle de store muskelgrupper. Husk at øge vægten gradvist og udfordre dig selv under træningen, samtidig med at du giver din krop tilstrækkelig hvile mellem træningspas.

03.

Træningsprogram til en stærk core

Dag 1: Core og Mave

  1. Planker: 4 sæt x 30 sekunder
  2. Russian twists med vægt (med vægtplade eller medicinbold): 3 sæt x 15 gentagelser pr. side
  3. Mountain climbers: 3 sæt x 20 gentagelser pr. side
  4. Leg raises: 3 sæt x 12-15 gentagelser
  5. Bicycle crunches: 3 sæt x 15 gentagelser pr. side


Dag 2: Hviledag eller Let Konditionstræning

    Dag 3: Core og Mave

    1. Planker med rotation (sideplanker): 4 sæt x 30 sekunder pr. side
    2. Cable crunches: 3 sæt x 12-15 gentagelser
    3. Hanging leg raises: 3 sæt x 10-12 gentagelser
    4. Russian twists med vægt (med vægtplade eller medicinbold): 3 sæt x 15 gentagelser pr. side
    5. Flutter kicks: 3 sæt x 20 gentagelser pr. side


    Dag 4: Hviledag eller Let Konditionstræning


    Dag 5: Core og Mave

    1. Planker: 4 sæt x 30 sekunder
    2. Ab wheel rollouts: 3 sæt x 10-12 gentagelser
    3. Cable wood chops: 3 sæt x 12-15 gentagelser pr. side
    4. Hanging knee raises: 3 sæt x 12-15 gentagelser
    5. Side plank dips: 3 sæt x 12 gentagelser pr. side

    Dag 6 og 7: Hviledage eller Let Konditionstræning


    Dette træningsprogram er designet til at styrke hele din coremuskulatur. Husk at stræbe efter korrekt form og kontrol under hver øvelse, og giv din krop tilstrækkelig hvile mellem træningsdage for optimal restitution og muskelopbygning.

    04.

    Træningsprogram til vægttab med styrketræning

    Dag 1: Full Body Styrketræning

    1. Squats: 3 sæt x 12-15 gentagelser
    2. Dumbbell lunges: 3 sæt x 12-15 gentagelser pr. ben
    3. Push-ups: 3 sæt x 12-15 gentagelser
    4. Bent over rows: 3 sæt x 12-15 gentagelser
    5. Dumbbell shoulder press: 3 sæt x 12-15 gentagelser
    6. Planke: 3 sæt x 30 sekunder


    Dag 2: Konditionstræning

    20-30 minutters moderat intensitet cardio (f.eks. løb, cykling, eller roning)

      Dag 3: Hviledag eller Let Konditionstræning


      Dag 4: Full Body Styrketræning

      1. Deadlifts: 3 sæt x 12-15 gentagelser
      2. Dumbbell step-ups: 3 sæt x 12-15 gentagelser pr. ben
      3. Pull-ups (eller Lat pulldowns): 3 sæt x 12-15 gentagelser
      4. Chest press (maskine eller håndvægte): 3 sæt x 12-15 gentagelser
      5. Leg curls: 3 sæt x 12-15 gentagelser
      6. Russian twists: 3 sæt x 12-15 gentagelser pr. side

      Dag 5: Konditionstræning

      20-30 minutters intervaltræning (f.eks. løb, cykling, eller roning)


      Dag 6 og 7: Hviledage eller Let Konditionstræning


      Dette træningsprogram kombinerer styrketræning med konditionstræning for at øge kalorieforbrændingen og fremme vægttabet. Husk at justere vægtene og intensiteten efter dit eget fitnessniveau, og lyt altid til din krop for at undgå overtræning.

      unsplash